Synbiotický půst II: první týden

První týden velikonočního půstu právě začíná.

A jak jsem slibovala, jsem tu inspiracemi na synbiotická jídla — tedy na jídla, ve kterých najdete jak probiotika, tak prebiotika. Neboli živé, prospěšné mikroby a dostatek různých druhů fermentovatelné vlákniny, která probiotikům slouží jako krmení.

Nejjednoduší způsob, jak do sebe dostat něco synbiotického, je sníst něco s ovocem, zeleninou luštěninami či obilovinami a zapít to kefírem nebo kefírovou limonádou. Ano — takhle jednoduché to je.

Z toho ovšem nevydojím čtenost na 6 týdnů, žejo. Takže zkusím dát dohromady recepty na plnohodnotná jídla — tedy taková, která vydají za hlavní jídlo dne (tj. snídaně, oběd či večeře) — dodají mezi 600 – 800 kcal — tedy zhruba třetinu denního příjmu průměrného, fyzicky nepracujícího dospělého a přes 10 g vlákniny — tedy třetinu doporučeného denního příjmu pro dospělého. Budu se snažit dát dohromady spíše bezmasé pokrmy, případně s rybou.

Recepty nebudou držet žádnou další dietu, nebudou způsobovat zázraky a zcela zaručeně nevyléčí autismus. Jen by měly pomoci se spotřebováním vašich zásob kvašených potravin a s navýšením příjmu vlákniny. Nutriční hodnoty počítám pomocí cron-o-metru a z toho důvodu jsou také suroviny uváděny v rozpočtu na jednu porci, protože se mi nechce násobit. Odkazy vedou většinou na moje starší recepty a nebo na jiné zajímavé recepty, které stojí za to znát.

Přemýšlím, jestli to zkusit s instagramovým tagem, kam byste mohli přidávat svoje synbiotické recepty — když tak se ozvěte do komentářů, jestli by vás to bavilo. Mě moc nebaví fotit a vystavovat vlastní jídlo, ale pokud by vás to více motivovalo k vaření s pre- a probiotiky naráz, tak se asi obětuju 😉

Instantní kimčchi ramen a kimčchi bramborový salát

V jedné porci najdete 10,5 g vlákniny, doporučenou denní dávka vitamínu A, C a K a omega 3 nenasycených mastných kyselin.

Suroviny na 1 porci:

• 100 g kimčchi,
• 250 g salátových brambor,
• 1 balíček instantních nudlí (jo, těch kudrnatých; kdo se jich opravdu moc bojí, vezme tenoučké rýžové skleněné nudle, ty jsou také instantní),
• 150 ml zakysané smetany nebo jogurtu,
• 1 lžíce miso pasty,
• 300 ml vody,
• 2 jarní cibulky,
• 1 lžíce majonézy (ideálně domácí, probiotické),
• 2 lžíce kečupu,
• 1 vejce,
• sůl, pepř, cukr či jiné sladidlo.

Uvařte brambory v osolené vodě doměkka. Pokud chcete ještě o něco zvýšit podíl vlákniny, vařte a jezte je i s velmi dobře očištěnou slupkou. Ujistěte se ale, že takhle v půlce zimy jde o brambory dobře skladované, bez klíčků a zelených plošek. Uvařte vejce na tvrdo.

Nasekejte 50 g kimčchi najemno, smíchejte s jogurtem a majonézou. Přidejte jednu jarní cibulku, nasekané vejce natvrdo a brambory nakrájené na osminky nebo kolečka. Podle chuti dosolte, dopepřete a případně dosladťe, kdyby to na vás bylo moc kyselé. Nechte vychladnout a ideálně proležet přes noc.

Lžíci kimčchi pasty rozmíchejte s dvěma lžícemi vody na řídkou kašičku a nalijte na dno misky. Na to dejte suché instantní nudle a zalijte 300 ml vroucí vody. Promíchejte a nechte pár minut nasáknout. Mezi tím nasekejte zbylé kimčchi (cca 3 – 4 lžíce) a jarní cibulku a přidejte do misky s polévkou.

Vločky přes noc

14,2 g vlákniny, 3,7 g omega 3 mastných kyselin

• 1 lžička semínek jako je len, chia, bazalka, včelník nebo psyllium,
• 3 lžíce nasekaných ořechů,
• 5 lžic oblíbených vloček,
• 1 jablko,
• 100 ml zakysané smetany,
• 1 lžíce medu či jiného sladidla,
• koření jako je vanilka, skořice, kardamom, hřebíček apod.

Směs vychází z klasického Bircherova müsli, ale tím, že se nechávají proležet přes noc, používá se tučná smetana, trochu se to osladí a přidá se koření, tak jde o skutečně dobrou snídani, nikoliv o makrobiotické pokání za špatný život.

Moje oblíbená kombinace je nastrouhané jablko, lžička bazalkových semínek (prodávají ve vietnamských speciálkách), ovesné nebo pohankové vločky, vlašské ořechy a kardamom se skořicí. Příprava je jednoduchá — prostě to večer všechno smícháte a necháte stát při pokojové teplotě. Vločky lehce nafermentují, ale především změknou a všechny chutě se prolnou. Klíčové je, že slizotvorná semínka, která v sobě mají rozpustnou vlákninu, která moc není v ničem jiném, mají dost času ji všechnu uvolnit (to je ten sliz, který pouští). Pokud je jíte nenamočená a nepomletá, tak je dost pravděpodobné, že vámi jen projdou a nic z nich nedostanete, protože jsou malá a mají tvrdý obal.

Pokud chcete vločky sladit, slaďte je až ráno, jinak vám ten med či cukr sežerou mikrobi.

Čočkový salát s celerem, mátou a ořechy

Recept je převzatý od Yotama Ottolengiho a je doplněný o kvašený celer. A je to nejlepší čočkový salát, co znám. Klíčem je opravdu použít malozrnnou čočku — klasická česká velkozrnná prostě nemá tu chuť. Salátu rozhodně uvařte více, než sníte najednou — když se proleží, je ještě lepší.

Suroviny na 1 porci (18 g vlákniny, 439 mikrogramů kyseliny listové (110% DDD):

• 100 g drobnozrnné čočky,
• 100 g pečeného celeru,
• 30 g kvašeného řapíkatého celeru,
• 30 g lískových ořechů,
• 3 – 4 snítky čerstvé máty,
• bobkový list, tymián, nové koření, pepř,
• sůl,
• olivový olej (kdo má oříškový, tak ještě oříškový olej),
• balzamikový ocet.

Namočte čočku, ideálně přes noc, ale stačí tak 3 – 4 hodiny. Upečte celerovou bulvu v troubě — podle velikosti to na 180 stupňů bude trvat 40 – 60 minut. Stejně tak můžete celer nakrájet na plátky či širší nudličky a uvařit v osolené vodě s troškou octa. Vychladlý celer nakrájejte na širší nudličky.

Rozehřejte troubu na 180 stupňů, na plech vysypejte lískové oříšky a 10 minut nechte zapékat — dokud uvnitř nezezlátnou. Dejte je do pevnějšího igelitového pytle zapařit, oloupejte slupku a nasekejte je na hrubo.

Namočenou čočku zalijte vodou nebo vývarem, tekutiny má být dvojnásobek objemu čočky. Přidejte bobkový list, stonky od máty, ze které otrháte lístky, trošku tymiánu, pár kuliček nového koření a pepře a trochu soli. Na mírném ohni vařte 10 – 15 minut. Všechna voda by se měla vsáknout do čočky a ta by měla změknout.

Mezitím v misce rozšlehejte hodně olivového a oříškového oleje s troškou balzamikového octa a troškou láku z kvašeného celeru. Přidejte nasekané oříšky, pečený celer, kvašený celer a nasekané lístky máty. Horkou čočku přidejte do zálivky se zeleninou a důkladně promíchejte. Podle chuti ještě dosolte a případně dokyselte (horké by to mělo být o fous kyselejší, než byste chtěli, jak to vychladne, tak se to trošičku zjemní). Nechte vychladnout a posypejte troškou čerstvé máty.

Kvašený celer

• 1 řapíkatý celer,
• 400 ml vody,
• 10 g soli,
• 1 stroužek česneku,
• 2 kuličky nového koření,
• 1 bobkový list,
• 6 kuliček pepře,
• 100 ml syrovátky a nebo vodního kefíru.

Nakrájejte celer na plátky, přidejte oloupaný, podrcený stroužek česneku. Svařte vodu se solí a kořením, nechte vychladnout, přidejte syrovátku a zalijte tím celer. Zatižte tak, aby všechny pevné části byly pod hladinou láku, zakryjte proti prachu a případnému hmyzu a nechte při pokojové teplotě prokvasit.

Sendvič s řepným humusem

Pokud jste minulý týden naložili řepu, tak byste ji už měli mít prokvašenou. Slijte kvas do lahve, teď bude potřeba ta řepa.

Suroviny na 1 porci (13 g vlákniny, 149% DDD vitamínu A , 124% DDD vitamínu K):
humusu určitě udělejte více, než jednu porci, když už se s ním děláte…

• 50 g kvašené řepy,
• 100 g uvařené a nebo konzervované cizrny,
• 50 – 80 ml vody z cizrny,
• 3 lžíce co nejlepšího olivového oleje,
• 1 lžíce tahini pasty,
• římský kmín,
• maličký stroužek česneku,
• sůl,
• pepř,
• 4 plátky co nejvíce žitného chleba,
• 50 g nějakého zeleného salátového listí,
• 2 plátky dobrého sýra,
• 1 vejce a nebo 4 plátky šunky.

V mixéru rozmixujte řepu s cizrnovým vývarem/nálevem dohladka, přidávejte doměkka uvařenou cizrnu a mixujte. Pokud si dáte tu práci s oloupáním cizrny, získáte krásně hladkou pastu. Přimixujte olivový olej, sezamovou tahini pastu, prolisovaný česnek, špetku mletého římského kmínu, sůl a pepř. Podle potřeby případně dokyselte citronem. Tedy pokud by kyselina mléčná z řepy nestačila.

Namažte na chleba, přidejte na to zelené lupení, sýr, vejce nebo šunku, mázněte trošku humusu i na ten chleba, kterým to přiklopíte, a voilà — máte sendvič.

Pučálka s kefírovým dipem

Na černou neděli se tradičně dělávala pučálka. Tradičně se jí spíše nasladko s cukrem nebo s karamelem, do toho vám ovšem nedostanu žádné mikroby, takže přicházím s variantou s kefírovým dipem. Kdo nestihl nechat naklíčit hrách, ten se ve větším supermarketu podívá po klíčené cizrně nebo mungo fazolkách. Ty jsou taky moc dobré.

Suroviny na 1 porci ( cca 27 g vlákniny)

• 250 g klíčeného hrachu,
• 40 – 50 ml olivového oleje,
• sůl,
• 250 ml kefíru,
• 1 jarní cibulka,
• pár snítek listové petrželky,
• pár snítek kopru,
• stroužek česneku,
• chilli omáčka,
• sůl,
• pepř.

Naklíčený hrách důkladně promíchejte se 3 – 4 lžícemi oleje a posolte. Rozprostřete na pečícím plechu a dejte do trouby vyhřáté na 180 °C na cca 20 – 30 minut, dokud se hrách neupeče a nezačne křupat.

Mezi tím nasekejte najemno cibulku, petrželku a kopr, smíchejte s kefírem, přidejte prolisovaný česnek a dochuťte solí a pepřem. Kdo má nějakou fermentovanou chilli omáčku, tak ještě přidá chilli. Jinak pečené, klíčené luštěniny jsou naprosto skvostnou náhradou chipsů — dají se různě ochutit — zkuste je upéct třeba s garam masalou nebo nějakou severoafrickou směsí jako ras-al-hanout. Můžete je taky obalit v parmezánu.

Zuzka Ouhrabková

Blog jsem pro vás začala psát v roce 2012 z nadšení nad knihou Síla přírodní fermentace od Sandora Katze, kterou jsem i později přeložila, a od té doby už mě tato obskurní záliba v oprašování mikroorganismů nepustila.

Profesionálně se věnuji práci na projektu Paměť národa pro neziskovku Post Bellum.

Umím vymyslet kvašenou recepturu či vám poradit co kvasit ve vaší kavárně/bistru/nálevně. Fakt mi jdou nejrůznější rešerše Pro veřejnost pořádám i praktické workshopy, v případě zájmu mi prosím pište na e‑mail.