Synbiotický půst VI: misky hojnosti

Na blogu Good moon spoon v lednu předpovídali trendy na tento rok. A kromě kvašení, a roku luštěnin, poukazovali taky na tzv. misky hojnosti nebo Buddhovy misky.

Jenže teda se mi zdá, že zatím tento trend čeští blogeři nějak ignorují. Doposud se mi podařilo najít jen dva roky starý článek na vegmanii a jeden na veganoticu, který, s dovolením, přeberu níže. Ten je pro změnu z roku 2014.

A protože obilninové misky s něčím jsou krásně verzatilní a zamíchat k tomu něco kvašeného je téměř otázkou cti, bude dnešní díl synbiotického půstu zaměřen právě na směsi obilovin, luštěnin, zeleniny, nějaké zálivky, něčeho s bílkovinami (a rozhodně nemusí být jen rostlinného původu) a s něčím kvašeným.

Takže koukejte naskočit na trend dřív, než ostatní, a naplňte misky!

I tady počítám objem vlákniny, a proto jsou suroviny udávané v množství pro jednu porci. Energeticky taková porce má mezi 600 — 800 kcal, tedy vydá za jedno hlavní jídlo (snídaně, oběd či večeře) a obsahuje alespoň 30 % doporučeného denního přídělu vlákniny pro dospělého člověka — alespoň 10 g.
Co to je taková miska hojnosti?

Pro makrobiotiky je to něco, co jedí víceméně denně — přesně tak má totiž vypadat makrobiotický talíř. Jenže v souladu s filosofií vyváženosti a vyhýbání se extrémům jaksi makrobiotické talíře mohou běžné většině lidí přijít jako poněkud bez chuti.

Anglosaským autorům je ovšem makrobiotický přístup k životu cizí, a tak jejich verze misek hojnosti mívá naopak chuť dostatečně výraznou, často pikantní — vychází totiž většinou buď z asijských nebo mexických kořenů. Základními zdroji inspirace jsou totiž pokrmy jako je buddhovo potěšení (i když to se většinou jí se skleněnými (fazolovými) nudlemi), bibimbap nebo taco miska bez tortily.

Základní výhodou receptů do misky je, že pokud si v neděli uvaříte velký hrnec nějaké obilniny, tak vám to může vyjít na několik různých pokrmů přes týden — ideálně do krabičky na oběd s sebou, studená obilninová miska se totiž většinou bez problémů promění na moc dobrý obilninový salát.

Stejně tak je dobré si ve větším připravovat a po jednotlivých porcích zamrazovat různé luštěniny, i když — nic se nestane, pokud sáhnete po konzervovaných.

No a pak prostě přidáte zeleninu, kterou máte po ruce a něčím to dochutíte.

Ostatně pokud uvaříte onu obilninu bez vývaru, jen neutrálně v lehce osolené vodě, tak to s velkým úspěchem můžete použít jako základ snídaně s ovocem, ořechy a třeba jogurtem.

Bibimbap

Bibimbap je jedno ze základních jídel z korejské kuchyně. Jde o rýži s ostrou omáčkou z fermentované chilli pasty, se zeleninou syrovou, nakládanou i dušenou, pochopitelně s kimčchi, s nějakou bílkovinou a často taky s vejcem — podle nátury se jí buď syrové, anebo jako volské oko. I když jsem viděla i bibimbapy s vejcem nakládaným v sojovce, jako do polévky ramen.

Na spodní fotce je můj bibimbap z červené rýže. Upřímně? Není to ono. Uvařte k tomu kvalitní, kulatozrnnou rýži — ideálně suši rýži, případně použijte korejskou kombinaci rýže a krupek. Krupky dodají potřebnou vlákninu, které v bílé rýži moc není. Nebo pak snězte třeba jablko. Červená rýže je sice zdravá, ale prostě nechutná jako miska skvělé rýže. Ovšem o kus níž najdete francouzský rýžový salát, kde je té červené rýže naopak zapotřebí.

suroviny na 1 porci (10 g vlákniny, DDD vitamínu A, K a B12 a zinku se selenem)

• 80 g rýže na suši,
• 30 g malých ječných krupek,
• 100 g mletého hovězího,
• 80 ml sezamového oleje,
• 3 lžičky korejských chilli vloček (zbabělci nahradí sladkou paprikou, ale není to ono a tedy dejte jen tak lžičku),
• 3 lžičky hnědého cukru,
• 2 lžíce sojové omáčky,
• 1 lžička strouhaného zázvoru,
• 2 stroužky česneku,
• 2 jarní cibulky,
• 100 g cukety,
• 100 g nakládané ředkve a mrkve,
• 3 – 5 sušených houževnatců — šitake,
• 100 g špenátu,
• 2 lžíce sezamových semínek,
• lžíce dusle vloček a nebo plát nori,
• 50 mungo/sojových klíčků,
• 100 g kimčchi,
• 1 vejce,
• trocha rýžového octa,
• 2 lžíce pasty gočudžank,
• 1 lžíce sladěnky (fakt tam originálně patří sladový extrakt)/medu/jiného sladidla.

Nasucho opražte sezamová semínka. Šitake namočte do vody. Mleté maso smíchejte s lžící sezamového oleje, s chilli vločkami, lžičkou cukru a lžící sojové omáčky. Přidejte nastrouhaný zázvor a prolisovaný česnek. Nechte proležet alespoň hodinu, klidně přes noc. Cuketu nakrájejte na silnější půlměsíčky, důkladně posolte a přidejte lžičku cukru. Nechte stát, dokud nepustí vodu — klidně přes noc v lednici. Přebytečnou vodu slijte a cuketu ochutnejte. Pokud je moc slaná, tak ji pořádně propláchněte čerstvou vodou. Do cukety přidejte lžíci sezamového octa, prolisovaný česnek a chilli vločky.

Propláchněte opakovaně rýži s krupkami, dokud studená voda, ve které rýži propíráte, nebude čirá. Chce to tak pětkrát až sedmkrát. Z šitake slijte vodu, ve které se louhovaly, nalijte ji na rýži, doplňte vodou a trošku osolte (chcete dvojnásobek tekutin, než suchého zrní, tedy pokud vaříte jednu porci podle mého rozpočtu, tak chce 230 ml) rychle přiveďte k varu, posléze stáhněte plamen a na mírném plameni vařte 10 minut. Pak nechte rýži s krupkami ještě 10 minut dojít.

Mezi tím na pánvi orestujte marinované maso, dokud nevzniknou na hrudkách masa karamelizované plošky. Cuketu na pánvi uduste do měkka. Špenát orestujte spolu s prolisovaným česnekem na troše oleje či másla, a když zavadne, zastříkněte ho troškou dobré sojové omáčky a přisypejte lžíci praženého sezamu. Klíčky trošku osolte, zakápněte rýžovým octem a troškou sezamového oleje. Šitake nakrájejte na plátky a opražte na troše tuku dokřupava.

Chilli pastu rozmíchejte se sladovým extraktem, sezamovým olejem, stroužkem prolisovaného česneku a sezamovým semínkem a nařeďte vodou na konzistenci trošku řidšího kečupu.

Udělejte volské oko.

Do misky dejte rýži, na ní naskládejte zeleninu a maso. Doprostřed dejte lžíci omáčky a na to vejce.

Taco miska s rybou

suroviny na 1 porci (14 g vlákniny DDD vitamínů A a K a omega 3 mastných kyselin)

• 80 g merlíku chilského (quinoi),
• 100 g tmavé tresky (ale klidně se obejdete i bez ní),
• 1 lžíce celozrnné a nebo kukuřičné hladké mouky,
• 1 lžíce mletého římského kmínu,
• 1 lžička sušeného česneku,
• 3 stroužky česneku,
• 50 g zelí,
• 2 jarní cibulky,
• jogurt a nebo vykapaný kefír,
• olivový olej,
• čerstvý koriandr,
• 100g curtida,
• 1 ředkvička,
• 0,5 avokáda,
• 20 g sýru typu balkán či feta,
• 50 g fermentované salsy,
• 20 pražených dýňových semínek,
• 50 g vařených fazolí (červené nebo černé),
• 1 cibule.

Pár dni předem si připravte fermentovanou fazolovou pastu. Jde o los frijoles refritos/ refried beans, které necháte prokvasit. Inspirovala jsem se tady. Udělejte jich víc, uchovávejte v ledničce a používejte třeba jako pomazánku do sendvičů.

Na sádle nebo oleji orestujte cibuli, česnek, římský kmín a chilli papričky, přidejte vařené nebo konzervované fazole, přilijte zhruba stejný objem vývaru a vařte tak 15 – 20 minut, dokud fazole nebudou řádně rozvařené. Pomocí šťouchadla na brambory nebo v robotu rozmixujte na hladkou pastu, pokud by to bylo moc husté, přilijte trošku vývaru (nepoužívejte tyčový mixér — většina z nich to vážně neutáhne).

Nechte to vychladnout a přidejte fermentovanou salsu či jiný startér. Dejte do dostatečně velké, vyvařené sklenice, zalijte vrstvou olivového oleje, abyste znemožnili přístupu vzduchu a plísní a nechte pár dní prokvasit. Posléze uchovávejte v chladu.

Zelí nakrouhejte na co nejjemnější nudličky, posolte a promačkejte. Přidejte nasekanou jarní cibulku, prolisovaný česnek, hrst sekaného koriandru, sůl a jogurt či vykapaný kefír. A trochu olivového oleje. Nechte proležet — ideálně přes noc.

Můžete to nahradit a nebo doplnit curtidem. To je rychlokvašené jihoamerické zelí s mrkví, cibulí, chilli a oreganem.

Merlík propláchněte, zalijte dvojnásobkem vody či vývaru, osolte a vařte 15 – 20 minut a pak nechte ještě 5 minut stát.

Rybu nakrájejte na kousky a mouku promíchejte s pořádnou dávkou římského kmínu, chilli, soli a sušeného česneku. Kousky ryby v pikantní mouce obalte a osmažte dokřupava.

Do misky dejte vařený merlík a navrch naskládejte zelný salát, smaženou rybu, fazolovou rybu, nakrájenou ředkvičku, nasekanou nať jarní cibulky a koriandru, lžíci nadrobeného sýra a pražených dýňových semínek. A kdo bydlí v lépe zásobených krajích, než jsou severovýchodní Sudety, tak taky vezme půlku avokáda. Doprostřed dejte tak 3 – 4 lžíce salsy.

V létě tam nedávejte zelí, ale pico de gallo - mexický rajčatový salát.

Merlík s dýní a tempehem z Veganotic

suroviny na 1 porci (15 g vlákniny, DDD vitamínu A a K)

• 100 g vařeného merlíku (quinoi),
• 100 g vařené či konzervované cizrny,
• 100 g dýně,
• 100 g cukety,
• 50 g nějaké kvašené zeleniny, co máte po ruce (celer, květák, mrkev s ředkví…),
• 2 stroužky česneku,
• 1 lžička kaparů,
• 20 g pražených dýňových semínek,
• 4 cherry rajčata,
• hrst listových salátů,
• hrst bylinek (petržel, koriandr, kopr nebo bazalka),
• 2 lžíce sojanézy — klidně ji můžete zkvasit jako majolku — prostě do ní přidejte nějaký startér a počkejte.

Troubu předehřejte na 220 °C a dva plechy vyložte pečícím papírem. Dýni oloupejte a nakrájejte na kostky o hraně cca 1,5 cm. Cuketu omyjte a nakrájejte podélně na čtvrtky, poté nasekejte na širší čtvrtkolečka. Vložte každou zeleninu zvlášť do misky, zalijte olivovým olejem, osolte, opepřete a přidejte rozmačkaný česnek. Dobře promíchejte rukama, aby byl každý kousek obalený olejem a česnekem. Přendejte na plech a pečte v předehřáté troubě cuketu cca 1/2 hodiny, dýni asi 40 minut, dokud nejsou kousky měkké a opečené.

Mezi tím uvařte merlík v zeleninovém vývaru (na mou směs jsem dala 2 díly vývaru na 1 díl merlíku, ale raději se řiďte návodem na obalu) a nechte lehce vychladnout. Pokud používáte konzervovanou cizrnu, slijte ji a propláchněte studenou vodou.

Tempeh nakrájejte na tenké plátky a opečte na pánvi na trošce olivového oleje. Když je z obou stran zlatý, sejměte z ohně, nechte asi půl minuty zchladnout pánev a poté tempeh zakápněte sójovou omáčkou.

Bylinky nasekejte na drobné kousky, vložte je do větší misky, přidejte merlík a kapary (bez nálevu). Promíchejte a dochuťte solí a pepřem.

Když je zelenina hotová a tempeh opečený, můžete servírovat. Jednotlivé složky jídla, tedy quinou, cizrnu, pečenou zeleninu a tempeh můžete podávat v misce doplněné nejlepší sojanézou, mně ale více vyhovuje tempeh nakrájet na menší kousky a vše smíchat ve velké míse.

Jáhlová miska s řepou

suroviny na 1 porci: 14 g vlákniny

• 100 g jahel,
• 50 g čočky,
• 20 g mandlí,
• 100 g mrkve,
• 1 menší řepa,
• 30 g kysané řepy,
• 50 g kysaného celeru,
• 2 snítky máty,
• 2 snítky petržele,
• olivový či jiný dobrý olej,
• citronová šťáva,
• 50 feta sýru,
• 10 g tahini,
• 2 stroužky česneku,
• chilli dle chuti,
• sůl,
• tymián, nové koření, pepř, bobkový list.

Namočenou čočku uvařte ve vývaru s tymiánem, novým kořením, pepřem a bobkovým listem. Horkou zalijte olivovým olejem, přidejte trochu prolisovaného česneku, nasekanou mátu a citronovou šťávu. Nechte vychladnout.

Mandle dejte do vyhřáté trouby a cca 15 minut je pečte na 130 °C.

Mrkev a řepu oloupejte, nakrájejte na větší kusy, posolte, popepřete, pokapejte olivovým olejem a v troubě pečte cca 20 minut na 180, dokud nebude uvnitř měkká a zvenčí zkaramelizovaná.

Jáhly pražte nasucho v hrnci, dokud nezačnou zlátnout — chce to tak 4 – 5 minut a usilovně míchat. Zalijte dvojnásobkem vývaru či osolené vody. Vařte 10 minut a pak ještě nechte 5 minut stát. Přidejte lžíci olivového oleje nebo másla a promíchejte.

Tahini smíchejte s nasekanou petrželí, prolisovaným česnekem, citronovou šťávou, olivovým olejem, chilli a dořeďte vodou na tekutější omáčku. Podle chuti dosolte.

Do misky dejte jáhly, ochucenou čočku, pečenou zeleninu, kysanou zeleninu, fetu a tahini dresing.

Pohanková miska s houbami a miso máslem

suroviny na 1 porci: (17 g vlákniny, DDD omega 3 mastných kyselin a manganu a hořčíku)

• 100 g neloupané pohanky,
• 200 g květáku,
• 50 g kvašeného květáku,
• 100 g pórku,
• 100 g žampionů či jiných hub,
• 1 jarní cibulka,
• 1 cibule,
• 1 stroužek česneku,
• 20 g vlašských ořechů,
• 1 lžíce širo miso,
• 4 lžíce másla,
• sůl, pepř, kmín, mleté nové koření, mletý koriandr tymián, muškátový květ.

Květák rozeberte na růžičky a nakrájejte na větší kusy. Posolte, popepřete, posypejte muškátovým květem či oříškem a pokapejte rozehřátým máslem. Dejte do trouby roztopené na 160 °C a pečte dokud na květáku nevznikne dostatek báječných, zkaramelizovaných hnědých plošek.
Na másle orestujte cibulku s česnekem, houby a přidejte kmín, pepř, nové koření, koriandr a trošku muškátového oříšku či květu. Duste do měkka.

2 lžíce změklého másla promíchejte s lžící miso pasty a lehce zahřejte, aby se máslo rozpustilo, ale ne moc, aby se mikroorganismy v misu neuvařily.

Do misky dejte pohanku. Na pohanku květáky, pórek, houby, ořechy a nakrájejte jednu jarní cibulku. Důkladně pocákejte miso máslem.

Hrách a kroupy

To byste měli znát ze školky: „Hrách a kroupy to je hloupý, to my máme každý den…“ Tak nejen že ta klasická česká verze, tedy uvaříte hrách a kroupy a přidáte česnek, sádlo a majoránku a na to smaženou cibuli vůbec není hloupá, ale když z toho uděláte fancy misku hojnosti, tak po vdolkách z bílé mouky ani nevzdychnete. A hlavně — je to jídlo, ke kterému se skvěle hodí nějaký ten probiotický salám či klobása. Jsou totiž fermentované lactobacily, a to takovými, které žerou i jiné věci, než jen laktózu. A proto jsou ve střevech vlastně užitečnější, než třeba jogurtové kultury. Patří mezi ně třeba uherák, poličan, lovečák nebo různé sušené klobásky či polské kabanosy. Vegetariáni ho bez ztráty kytičky vynechají. Vegani si zkusí marscapone nahradit nějakým ořechovým máslem, které zkusí zkysat, a pak mi napíšou, jak to chutnalo, jo?

suroviny na 1 porci: (16 g vlákniny)

• 80 g středních krup,
• 50 g pučálky,
• 50 g mraženého hrášku,
• 20 g kefírového marscapone,
• 10 g parmezánu,
• 1 cibule,
• olej či sádlo,
• 30 g fermentovaného salámu či klobásy,
• 1 jarní cibulka,
• česnek,
• majoránka.

Namočte kroupy přes noc. Pak je zalijte dvojnásobkem vývaru, osolte a uvařte cca 10 – 15 minut a pak nechte 5 minut stát. Mražený hrášek uvařte na páře nebo v trošce osolené vody.

Mascarpone smíchejte se solí, pepřem, prolisovaným pepřem, parmazánem a majoránkou. Kdo má čerstvou, dá tam čerstvou, a vmíchejte to do teplých krup.

Osmažte cibuli dokřupava a opražte naklíčený hrách na oleji a osolte. Nakrájejte salám a jarní cibulku.

Sestavte misku.

Francouzský salát z červené rýže

Ty luštěniny, co do toho zrní dáte, klidně můžou být nezralé — jako třeba zelené fazolky či hrášek. Nemají sice ony složité polysacharidy, jako zralé luštěniny, díky čemuž méně nadýmají. Ovšem ono nadýmání je jaksi známkou mikrobiální párty v tlustém střevě. Pokud budete jíst luštěniny dostatečně často a budete je pořádně vařit a namáčet (nebo klíčit), tak si mikrobiota zvykne a společensky nežádoucí vedlejší efekty vymizí. Když jsem nahoře u bibimbapu pomlouvala červenou rýži, tak tady po ní určitě sáhněte — z obyčejnou rýží by to nejspíše bylo mazlavé a trošku mdlé — petrželové pistou (omáčka z česneku, oleje a petržele) se do rýže a fazolek krásně nasákne.

suroviny na 1 porci: (12 g vlákniny, DDD vitamínu A a K, omega 3 nenasycených mastných kyselin a manganu)

• 100 g červené rýže,
• 100 g zelených fazolek,
• 50 g kysaných fazolek,
• 100 g špenátu,
• 100 g cukety,
• 2 jarní cibulky,
• stroužek česneku,
• hrst listové petržele,
• olivový olej,
• stroužek česneku,
• zelené olivy,
• 20 g vlašsných ořechů,
• 10 g kefírové smetany.

Namočte červenou rýži alespoň na 1 hodinu do vody. Pak ji zalijte dvojnásobkem vývaru a osolte. Vařte 20 – 30 minut a pak nechte 5 minut stát.

Rozmixujte petržel, jednu jarní cibulku, česnek a olivový olej na řídkou pastu, oblanšírujte čerstvé fazolky.

Blanšírování zní jako strašlivánsky složitá magie, ale ve skutečnosti to znamená, že přivedete k varu velký hrnec osolené vody, hodíte do ní fazolky na cca 4 minuty, vyndáte je a dáte do velké mísy plné co nejstudenější vody, aby se fazolky co nejrychleji ochladily a zůstaly krásně ostře zelené.

Cuketu nakrájejte na kostičky a na másle či olivovém oleji orestujte.

Horkou rýži smíchejte s petrželovo-česnekovým olejem, cuketou a fazolkami — jak blanšírovanými, tak kysanými. Nechte přes noc rozležet. Před podáváním nasekejte špenát a spařte horkou vodou, spolu s olivami, nasekanou jarní cibulkou a vlašskými ořechy to zamíchejte do salátu a podávejte s lžící zakysané smetany.

Tak co — navaříte si obilí a luštěniny do mrazáku, abyste měli po ruce základní suroviny na rychlé jídlo? Prostě vyndáte to, co máte zmražené, a přidáte nějakou zeleninu, případně semínka, ořechy a zálivku. A do půl hodiny od příchodu z práce jíte.

Jestli víte o nějakém dalším českém blogu, kde misky hojnosti vaří, nebo sami o nějaké takové ublognete, hoďte odkaz do komentářů, ať inspirujete i ostatní.

Zuzka Ouhrabková

Blog jsem pro vás začala psát v roce 2012 z nadšení nad knihou Síla přírodní fermentace od Sandora Katze, kterou jsem i později přeložila, a od té doby už mě tato obskurní záliba v oprašování mikroorganismů nepustila.

Profesionálně se věnuji práci na projektu Paměť národa pro neziskovku Post Bellum.

Umím vymyslet kvašenou recepturu či vám poradit co kvasit ve vaší kavárně/bistru/nálevně. Fakt mi jdou nejrůznější rešerše Pro veřejnost pořádám i praktické workshopy, v případě zájmu mi prosím pište na e‑mail.