Mikraut aneb Hostina pro bakterie
14. října 2021; přečtete za 18 minut
Nejsme tu sami, po celý život se s námi vezou pouhým okem nespatřitelné mikroorganismy, které ve skutečnosti ovládly tuto planetu už před 3,5 miliardami let. Bydlí na nás, bydlí v nás, do značné míry nás formují a určují, a mají čím dál tím větší hlad. Proč? Ač jsme o jejich existenci ještě do roku 1676 netušili ani zblo (první zblo popsal Antoni van Leeuwenhoek), dostávali od nás, lidí, mikrouti najíst celkem solidně neopracovaných potravin. Mouka nebyla rafinovaná, cukr nebyl rafinovaný, čočka, jáhly, pohanka a ječmen se jedly takřka přímo z pole. Za posledních 200 let to šlo ale dost z kopce. Nejenže přišlo do módy všechno jídlo vybělené až na jádro (mouka zvlášť), ale ještě jsme pojali podezření, že mikrobi jsou původcem všech potíží a je potřeba je eradikovat čistícími prostředky, antibiotiky a kúrami. Dnes nám naši mrňaví a užiteční spolucestující doslova vymírají, jsou nahrazováni jinými, méně prima druhy, děláme prakticky všechno pro to, aby jim bylo blbě.
Na Zkvašeno se tohle téma hodí z jednoho prostého důvodu: člověk není nic jiného než trávicí roura, chodící fermentor, ke kterému si vyvinul nohy (aby mohl k fermentačnímu substrátu dojít) a ruce (aby měl čím ten fermentační substrát do horního konce trubky nacpat). Dneska se podíváme na to, jak přichystat užitečným mikroskopickým fermentačním kámošům v trubce každý den hostinu. Čili mikraut. Což mělo být mimořádně vtipné a sofistikované slovo, ale něco mi říká, že se spíš neuchytí.
Tohle téma měla Zuzka v úmyslu zpracovat už před mnoha lety, ale bylo zcela očividné, že nás čeká ještě hodně samostudia na to, abychom nevypustili něco tak pitomě plochého, jako výkřiky do tmy na OnaDnes nebo Novinkách či jiných zpravodajských estrádních kanálech. Zuzka to pak uchopila ve formě celého mimořádně výživného seriálu Synbiotický půst s mnoha recepty. U mne si to vyžádalo přečtení pár knížek, desítky článků z příčetných zdrojů, návštěvy na seminářích, dotazování lékařů a vědecké obce. A vyžádalo si to i změnu vlastního jídelníčku, abych mohl předložit důkazy, že to fakt jde jíst a dokonce to je i moc dobré. Já to totiž bez výhrad všechno denně jím. Nakonec to celé není tak složité a přehození výhybky na poněkud racionálnější každodenní stravu není nesnesitelně odporné, jak se buřtorádi domnívají.
Disclaimer: fermentované potraviny a vláknina nejsou léky. Nejsou řešením na všechno. Jsou jen dílkem do skládačky poněkud vhodnějšího životního stylu spolu s pohybem, odpočinkem a kompenzací stresu. Vlákninu nemají přijímat pacienti v akutních fázích chronických zánětů střev, vláknina je přímo vyloučena v bezezbytkové dietě a FODMAP dietě. Navyšování vlákniny ve stravě provádějte postupně a i zde platí, že všeho s mírou: nemá smysl chodit nad doporučených 30 g na den. Nepředkládám ani návod na perfektně vyváženou stravu vhodnou pro každého. Něco jiného potřebují děti, něco jiného sportovci, horníci, senioři, úředníci, studenti.
Prebiotika — zbytky po nás
Už když chodíme po obchodu nebo tržišti, bylo by záhodno plnit košík podle jednoho důležitého poslání: když jíme, krmíme nejen sebe, ale i svoje střevní mikroorganismy. Když na to zapomeneme, nasázíme do košíku zpravidla to, na co máme chuť v tu chvíli my, ale nenakoupíme pro mikrouty. Co se prebiotiky myslí? Je to jednoduché: jsou to všechny součásti základních surovin, které nejsme schopni my — lidé — strávit za pomoci svých trávicích enzymů ve slinách, žaludku, slinivce, tenkém střevě. Nemáme na to genetickou výbavu, enzymy si na to nevyrábíme, z takových látek nezískáme přímo nic. Fakt, že je nedokážeme rozštípat my, ještě nic neznamená — mikrobi na ně genetiku a enzymy mají a rádi si na nich smlsnou. A pokud si na nich smlsnou přátelské probiotické bakterie, můžeme takovým látkám říkat prebiotika. Je to něco speciálního? Musíme to kupovat v kapslích zabalené v lékárně? Dobrá zprava je, že nikoliv. Jsou to právě ty látky, které lidstvo zkusilo v rámci pokroku a „zkvalitňování“ potravin ze základních surovin odstraňovat, protože si myslelo, že je velmi moudré a že takové látky v mouce, sladidlech či hotových jídlech nepotřebuje. S pokrokem civilizace ustoupily malnutrice, avitaminózy, úmrtí na podvýživu, úrazy a infekce, ale zcela plynule nastoupily civilizační choroby, které bylo potřeba na něco svést: chvíli to bylo nedostatečné žvýkání, chvíli sůl, chvíli tuk, červené maso, dnes cukry. Snad už brzy vejde ve známost ten fakt, že za to nemůže přítomnost před chvilkou zmíněných bílých jedů (nesnáším ten výraz), ale nepřítomnost pestrosti, vlákniny a dalších zdánlivě nehodnotných součástí jídla.
Ještě pořád platí, že když chcete udělat zajímavou kariéru v biologii, vrhněte se na mikroby a lidský mikrobiom. Už pár desítek let se jím vědci zabývají a ještě pořád neodhalili nic jednoduššího, než že každodenní jídlo vhodné pro nás i pro mikroby je to nejlepší, co si můžeme nadělit. Odhalili samozřejmě mnoho složitějších interakcí a objevů, ale vždycky je to buď velmi specifické (jako každá jiná vědecká studie), anebo to má nějaké ale. Návrat k trochu polnímu a skromnému jídlu však nemá rezerv, na tom se shodnou snad všichni, kteří chtějí něco doporučit laické veřejnosti. Je tu doba, ve které máme všeho dostatek, máme informace a můžeme si dovolit ten luxus vrátit se k něčemu jednoduššímu.
Coby všežravci potřebujeme tři základní skupiny makronutrientů: tuky (o těch se bavit nebudeme, trávíme je v tenkém střevě), bílkoviny (o těch se bavit také nebudeme, trávíme je v tenkém střevě), a cukry (o těch se budeme bavit především). Cukry, jak známo, jsou uhlíkaté sloučeniny různé složitosti: od těch nejjednodušších jednomolekulových (glukóza, fruktóza), přes nejznámější disacharid sacharózu (řepný a třtinový cukr), přes oligosacharidy (oligosacharidy mateřského mléka, inulin či rafinóza), až k těm nejsložitějším (jako je škrob, vláknina, celulóza, chitin). Ty jednoduché vnímáme sladkou chutí, proto je chceme jíst, znamenají pro nás okamžitou energii. Ty složitější už moc nevnímáme (škroby), ale pořád jsou důležité a pro nás stravitelné. Ty nejsložitější nám nijak nechutnají, proto nemáme dojem, že bychom je měli jíst a vyhýbáme se jim. Jsou i dosti nepříjemné na kousání, různě v jídle drhnou, překáží a zhoršují technologické vlastnosti surovin. Když se jim ale vyhýbat nebudeme a poznáme potraviny, které vyživí i naše mikroby tlustého střeva, začnou pro nás mikroorganismy podstatně ochotněji pracovat:
- přispějí ne k silné, ale vyvážené imunitní odezvě,
- budou nám vyrábět zajímavé odpadní látky, které my neumíme, a umí je jen oni,
- budou v početní převaze nad organismy nežádoucími, a budou s nimi interagovat spolehlivěji v náš prospěch,
- nastartují nám spirálu poptávky a chuti po poněkud vhodnějších každodenních potravinách,
- budou připravené k předání při přirozeném porodu z matky na dítě,
- přichystají nám serotonin, který ovlivňuje funkcionalitu střev,
- a další nekonečně mnoho užitečných funkcí, které pro nás ještě pořád vědci nerozklíčovali.
Vláknina a jiné nepořádky
Dnes už máme na všech výrobcích povinné výživové tabulky, abychom věděli, kolik cukrů, tuků a bílkovin, soli a energie můžeme v daném výrobku očekávat. Pořád tam ale často chybí jedna zásadní položka: kolik toho můžou čekat po snědení naši mikrouti. Jediné, co nám může při výběru na obalu pomoci, jsou tvrzení regulovaná nařízením ES č. 1924/2006: „S vysokým obsahem vlákniny“ se smí nazývat takový produkt, který obsahuje aspoň 6 g vlákniny na 100 g, „zdroj vlákniny“ pak může být natištěno na produktu, který obsahuje aspoň 3 g vlákniny na 100 g.
Je však jednodušší a přínosnější se nespoléhat na výrobce, zaplašit chuť na tovární koupené jídlo a postavit si ho ze základních surovin s dostatečným obsahem vlákniny sám. Když budeme vědět, co je dobrým zdrojem nestravitelných polysacharidů a přichystáme-li si z toho každý den několik vlastních pokrmů, můžeme být v klidu, že jsme ten den uzavřeli s pozitivní bilancí. Hovoří se o 30 g na den, pro děti podle vzorce 5 g + věk dítěte, ale nedomnívám se, že je nutné to počítat. Intuice a dostatečně sebekritický přístup postačí. Pojďme mrknout na to, co si nakoupit do potravinové skříňky, lednice a špajzu!
Vláknina nerozpustná
To je nejjednodušší kategorie, jedná se v podstatě o dřevo (lignin a celulóza), hemicelulózy nebo chitin. Umí nasáknout vodu spolu s odpadními látkami a ty odvést z těla. Jo, tohle je naprosto přirozená detoxikace. Díky zvětšené nerozpustné vláknině také nabývá na objemu stolice, což přispívá k častějšímu a snazšímu vylučování (tzv. urychlí pasáž). Prevence kolorektálního karcinomu jako vyšitá. NV prochází trávicím ústrojím prakticky nezměněna.
Do jídla dostaneme nerozpustnou vlákninu sypáním obilných otrub, ořechů a semínek se svrchní tenkou slupkou všude, kam to jen jde. Kvůli chitinu nemusíme jíst cvrčky, kobylky a celé korýše i s krunýřem, jsou z něj postavené houby.
Vláknina rozpustná
To jsou látky, které dobře vážou vodu a výrazně pak bobtnají. Při jejich konzumaci je potřeba myslet právě na dostatečný příjem vody, protože jinak umí nepěkně stavět. RV právě využívají bakterie jako palivo ke svému provozu a chystají nám z nich pestrý koktejl organických chemikálií, určitě si pamatujete už mnohokrát zmíněné SCFA mastné kyseliny s krátkým řetězcem nebo kyselinu gama-aminomáselnou. Do skupiny RV patří pektin (ovoce, hlavně jablka), inulin (cibuloviny, topinambur), hemicelulózy, manan, xylan, všelijaké betaglukany, psyllium (jitrocel), rostlinné slizy a gumy (zahušťovadlo guar), fruktooligosacharidy, xyloglukany (v zelenině a luštěninách).
Úprava jídelníčku (hlavně nenápadně!)
Já vím, děti jsou podezřívavé a dospělí už mají své mnohaleté návyky. Předpokládám ale, že drtivá většina zdejších čtenářů už dosáhla plnoletosti, dospěla a pokud je definicí dospělosti převzetí odpovědnosti a dosahování štěstí v dlouhodobém horizontu, můžeme tohle aplikovat i na jídlo: volíme si vědomě takové jídlo, které nás nejen vyživuje, ale objektivně i přispívá k udržení dobrého zdravotního stavu. Znamená to, že si umíme odepřít vědomě okamžitý požitek z lákavějších jídel právě proto, abychom se měli líp za dvacet, třicet nebo padesát let bez cukrovky, dny, kardiovaskulárních onemocnění a každou chřipkovou sezónu prošli bez jediné příhody. Nenecháváme za sebe rozhodovat každý den továrny na polotovary a hospody, protože těm je naše dobré zdraví víte kde. Nedostaneme-li dobrý základ a návyky od rodičů, bude to trochu náročnější, ale rozhodně ne nemožné. Pohostit své mikroby není žádná věda, není to drahé a ještě se při tom docela dobře udržuje tělesná váha. Co totiž sníme na nevýživné vláknině, to nesníme v energeticky vydatných cukrech a tucích. Win-win!
V případě dětí už jsem se tomuto tématu věnoval v článku Jak to dostat do dětí, což je takový zjednodušený průvodcem výrobou malého uvědomělého strávníka. V případě dospělých můžu zahrát jen na racionální uvažování a budu doufat, že mají tolerantnější chuťový repertoir a dostatek vůle k tomu se mít dobře i za delší dobu než za pár minut. Sám sobě schovávám vlákninu do jídla tak, abych nad každou miskou neseděl s rukama v dlaních a neštkal, že už zase musím sníst kopec nechutné siláže, a že přeci nejsem králík, ale obstojně vzrostlý pračlověk.
Důležité: k transformaci mikrobiomu dochází při změně výživy až za cca 9 – 12 měsíců. Zhruba do roka byste mohli pocítit nějaké změny, ať už jakékoliv: v chuti na určité typy potravin, v úpravě trávení, v energetickém managementu, spánku, pohody. Klíčem je ale pestrost, což znamená, že efekt se nedostaví při zařazení 30 g jednoho druhu vlákniny denně v kapslích. Pestré krmivo pro bakterie = pestré složení mikrobioty a její pestré funkce!
Snídaně jsou výborným jídlem, kam se dá vláknina ukrýt a bude pro vás skvělým pomocníkem minimálně na prvních několik hodin dne. Také jsem tam byl: dojít v 7:45 do sámošky, do mikrotenového sáčku upustit čtyři rohlíky a krychli kefíru na kancelářskou snídani. Zahodil jsem v průběhu let všechno pšeničné pečivo, přešel na obilné kaše nebo máčený oves a snídám včas doma. Do talíře přijde oves namočený ve vodě, kefíru nebo v jogurtu, jablko, banán a jiné sezónní ovoce (pokud možno posbírané zadarmo v mém okolí), ořechy (mám rád opečené, s problematikou antinutrientů si nelamte hlavu), chia semínka, otruby, jablečná vláknina v prášku a samozřejmě něco na ochucení: cukry nebo sirupy. Posypat ještě granolou je už vyloženě zhýralost, ale prospěšná! Nezabere to víc jak pár minut, je toho hodně, nic moc to nestojí, zasytí to na celé dopoledne. Když je chladno, přecházím na vařené kaše, základem jsou vždycky obilné vločky vařené ve vodě na nepřilnavé pánvi, posléze s přidaným mlékem nebo ořechovými pastami. Na to zase jablka a ořechy.
Smoothie je další typ potraviny, kam se dá propašovat až strašidelné množství vlákniny. Receptů je po internetu bžilión, ale univerzální pravidlo zní: s kakaem chutná všechno dobře. Výhoda je, že i když ráno nemáte ihned po vstávání chuť se něčím nacpat, vezmete si koktajl (pamatujete to osmdesátkové slovo?) s sebou do práce, do školy, do MHD a cucáte tu dobrotu nacpanou prebiotiky naprosto nenápadně. Jablka, celozrnné vločky, sladká zelenina, prášková vláknina, ořechy, to všechno se dá rozmixovat na příjemnou hustou teplou sladkost.
Pečivo klidně můžete ze svých nákupů vynechat, rohlíky, veky, housky, kaiserky, to všechno je čistý pšeničný škrob a bílkoviny, vlákniny jen co by se za nehet vešlo. Naučte se znát, co znamenají mouky. Daleko lepším dopravním prostředkem na vlákninu je chleba. Dokud si ho kupujete, budete muset věřit výrobci, že do něj fakt dává to, co uvádí ve složení, ale stejně tam toho nepořádku nebude nikdy dost, protože by si to nikdo nekupoval. Když si chleba pečete sami, dokážete do něj dostat chlebové mouky s podílem vlákniny, žito obsahující prebiotické pentosany, extra obilné otruby, pivovarské mláto, obilné celozrnné kaše, předvařené luštěniny, ořechy, slupky.
Přílohy, které znáte a máte rádi, obohaťte o další nepořádek: brambory se slupkou, bramborovou kaši nastavenou ječnými kroupami a krupkami nebo ovesnou kaší, uberte na běžných těstovinách a bílé rýži. Ani kvalitní semolinová mouka vás od toho nezachrání: těstoviny, kuskus, bulgur, všechno je bez vlákniny, není-li to celozrnné. Naprosto fantastická je bílá rýže vařená s mákem nebo 1:1 dohromady s drobnozrnnými druhy čočky (červená, žlutá, černá beluga) nebo mungo fazolemi. To je tak dobré a levné, že si to často vařím jako jedno z denních jídel. Vůbec pak není problém přiložit občas kousek vepřového kolínka nebo bůčku, ale spíš na dochucení a pro potěchu, fakt stačí pár desítek gramů.
Zelenina je jasná, tam prostě neuděláte chybu, když sprovodíte ze světa půl kila denně. Když bude část fermentovaná, tak jedině dobře. Kysané kousky zeleniny klidně mohou přijít do salátů a když se naučíte jedlé druhy rostlin kolem vás, budete mít zelené složky salátů zadarmo (třeba šrucha, sedmikrásky, pampelišky, popenec, česnáček, bršlice, černohlávek a další dle PDF seznamu jedlých bylin). Z fermentované zeleniny se nebojte vařit, laktobacily to sice zpasterizuje, ale vláknina zůstává. Zelňačka, boršč, žurek, toho bych se ujedl.
Ovoce samozřejmě z vašeho okolí nebo kupované ze dvora. Jablka jsou naprostým základem, s těmi supermarketovými moc chuťové radosti neuděláte, nicméně vlákninu pořád poskytují. V období srpna až října je čas na procházkách paběrkovat, sušit a připravovat se na zimu — sušené švestky z živých plotů, křížaly, to všechno jsou doslova prebiotika za 0 Kč.
Nápoje se také mohou stát aspoň minimálním zdrojem prebiotik, obilné kávoviny s obsahem čekanky dodají inulin. Tak trochu zradou jsou odšťavňovače: zahazujete slupky plné pektinu. Když už je oddělíte, zužitkujte je v kuchyni jinak, třeba do muffinů nebo usušené do granoly.
Mlsání se dá také využít ke zvýšení spotřeby vlákniny. Já mám taky rád francouzskou patisserii, fakt, Votre plaisir je pro mě absolutní vrchol blaha a není jakukoliv chybou si něco takového svátečně dopřát. Přiznejme si ale, že na sladké máme chuť častěji a řešit to umakartovými maketami za 8 korun je vyloženě propálená příležitost. Spíchnu si přeci dvě palačinky, kterým do těsta utratím další otruby, trošku předvařeného rozhňácaného žlutého hrášku, místo bílé pšenice jemně mletou pohanku, navrch s letním džemem a domácím jogurtem. Ovesné cookies s ořechy také zvládne každý, napéct jich o víkendu 20 kousků a zabalit do sklenice proti měknutí zní jako dobrý plán. Vlastně cokoliv, co je napakované vlákninou, není nijak velký dietetický prohřešek osladit cukrem a ochutit čokoládou, neb přítomnost vlákniny snižuje glykemický index dané potraviny. Dobrým tipem je i popcorn, když si ho připravíte bez oleje a decentně ochutíte sami (říkal tady někdo sušené miso a kimčchi!?)
Bílkoviny jsou hodně důležité a buď na ně zapomínáme, anebo vůbec nevíme, v čem jsou. Bílkoviny skvěle sytí, neposkytují mnoho okamžité energie. Jejich zdrojem je samozřejmě hlavně maso a mléčné výrobky, ale dá se to hacknout a přejít ve významném poměru na bílkoviny rostlinné. Prima efekt je ten, že s rostlinnými bílkovinami jde v případě neopracované suroviny ruku v ruce opět vláknina a prebiotika: ano, mluvím o luštěninách. O tom, jak jsou důležité a jak je dostat do jídla pravidelně, jsem sepsal článek Luštěniny (konečně) každý den, ze kterého mám fakt dobrý pocit, baví mne a jako bonus jsem v něm odhalil efekt neprdlavosti. Jestli je chcete fermentovat, zvu ke čtení článku Alkalická fermentace luštěnin. Luštěniny sypu do chlebového těsta, do všech polévek, mixuji z nich pomazánky na ten otrubovo/luštěninový chleba, nic nevařím bez miso pasty, fakt jdou nenápadně schovat do jídla denně. A vaši mikrouti vám za ně budou náležitě vděční.
Junkfood je vlastně z mého pohledu všechno, co jsem si nepřipravil sám a neobsahuje ten fyzický junk (odpad). Možná bych ho přejmenoval na No-junkfood, protože v něm není vláknina. Můžu vám ale slíbit, že když se postupně přesunete z městské fastfoodové stravy/nestravy na výše vytipované, nebudete už mít v denním přísunu vlákniny, zeleniny, masa, luštěnin, vajec, tvarohu, rostlinných i živočišných tuků vůbec prostor na nějaké rohlíky s vlašákem. Jistou roli v tom sehrají i vaše střevní bakterie, které si o svou racionální stravu aktivně řeknou, zatímco bakterie závislé na živočišných tucích, proteinech a jednoduchých sacharidech zůstanou upozaděné.
Závěrem
Ono mi to zase pod rukama narostlo a vlastně jsem po zpětné kontrole nenapsal nic objevnějšího, než to, co svými granty podporuje ministerstvo zdravotnictví už mnoho let a to, co nám opakují obvodní lékaři. Některá dogmata není od věci zbourat (že za všechno může cukr, tuk a lepek), ale na místo zbouraného musí přijít něco konstruktivního. Věřím, že si z toho celého něco odnesete, ono to fakt není nijak zvlášť složité. Důležité je postupovat pomalu a hledat si svoje cesty skrz svoje chutě. Na konci dne je ale potřeba se vždycky při inventuře zeptat: snědl jsem dnes dostatek odpadu?
Další čtení
- Z vědeckých článků
- Z blogu
- Literatura
- naše kniha Zkvašeno kuchařka na doma
- Radkin Honzák: Ať žijou mikrouti
- Ed Yong: Obsahuji davy
- Justin Sonnenburg: Zdravá střeva
- Web
Vláďa Sojka
Na blog Zkvašeno přispívám od roku 2017, zajišťuji technický chod a provádím základní jazykové korektury. Ve svém volném čase samozřejmě kvasím, reinstaluji kávovou kulturu, fotím a určuji houby, peču chleba, chodím po Českém krasu a obdivuji přírodu.
Na mém malém e‑shopu Fermentárum.cz seženete rozličné kultury pro domácí kvašení a literaturu. Pořádám pro veřejnost nepravidelně workshopy a přednášky, přijíždím s tématem fermentování potravin na pozvání do knihoven, škol, domácností, restaurací i na festivaly. Nabízím i individuální online konzultace a přednášky. Kontakt info@fermentarum.cz